Sostenere gli esami può essere stressante: non c'è da stupirsi che il 76% degli studenti riferisca di provare ansia prima di sostenere un esame. Questo stress può influire sui risultati dei test e persino danneggiare la salute fisica. Quindi, se lavori con i giovani o ti prendi cura di loro, quali sono alcune delle strategie più efficaci per gestire l'ansia da esame che puoi aiutarli ad attuare?
Nella guida che segue illustriamo alcune delle tecniche più efficaci, supportate da prove concrete. Con un po' di pianificazione, potrai aiutare i giovani che fanno parte della tua vita ad affrontare gli esami con maggiore sicurezza e meno stress.
Punti chiave
- Crea abitudini sane incoraggiando l'esercizio fisico, pasti nutrienti e pause regolari dallo studio.
- Utilizza il riformulamento cognitivo per aiutare i giovani a trasformare il dialogo interiore negativo in opportunità positive.
- Sviluppare la resilienza attraverso test formativi a basso rischio che li abituino alla realtà.
- Esercitati per un inizio strutturato del test attraverso simulazioni d'esame e utili liste di controllo.
- Insegnare agli studenti la consapevolezza con esercizi di respirazione, scansione del corpo e camminata consapevole.
- Chiedete agli studenti di scrivere delle loro paure all'inizio del test.
1. Creare abitudini sane
Mentre gli studenti si preparano per la stagione degli esami, incoraggiare abitudini salutari può essere fondamentale. Ad esempio, sappiamo che praticare esercizio aerobico può ridurre lo stress degli studenti. Mangiare una colazione nutriente la mattina dell'esame può fare la differenza.
Naturalmente, convincere i giovani ad abbandonare i loro telefoni e i cereali zuccherati potrebbe essere un'Enterprise ardua, quindi collegare i benefici delle abitudini sane a migliori risultati nei test può essere fondamentale. Potresti provare a utilizzare esempi concreti, come paragonare il carburante del loro cervello alla carica della batteria del loro telefono. Oppure, che ne dici di provare insieme alcune combinazioni diverse per la colazione per vedere come si sentono durante la giornata? Anche un paio di link TikTok scelti con cura potrebbero essere persuasivi.
Potete anche collaborare con loro per costruire un programma ragionevole che combini lo studio con momenti di pausa, esercizio fisico, pasti e socializzazione. Ho scoperto che i miei studenti hanno reagito bene a un programma di studio che imitava la giornata scolastica, con intervalli di tempo pari alla durata delle lezioni e pause negli stessi orari in cui le avrebbero avute normalmente.
Puoi anche aiutare gli studenti a trovare abitudini salutari che li divertono, che si tratti di provare un nuovo corso di danza o di sperimentare ricette per un rilascio graduale di energia.
2. Utilizzare il riformulamento cognitivo
La ricerca suggerisce che gli studenti più autocritici tendono ad essere più ansiosi nei confronti dei test. Uno studio del 2012 condotto da Cunha e Paiva ha scoperto che bassi livelli di rassicurazione personale e consapevolezza erano associati a livelli più elevati di ansia, insieme a sentimenti di odio verso se stessi e inadeguatezza, fattori che possono interferire con le prestazioni.
Il riformulamento cognitivo è un modo per affrontare l'autocritica negativa. Questa tecnica affronta direttamente la convinzione negativa, la mette in discussione e poi la sostituisce con una nuova.
Ad esempio:
"non sarò mai in grado di fare matematica."
- Questa affermazione è vera o è solo frutto della tua immaginazione?
- Hai qualche prova a sostegno di questa affermazione?
- Si tratta di catastrofismo o è basato sulla realtà del momento attuale?
Il riformulamento potrebbe essere qualcosa del tipo: "Posso migliorare in matematica col tempo", "Farò del mio meglio in matematica" o "Va bene trovare difficile la matematica, ma posso chiedere aiuto per migliorare".
Potrebbe anche comportare che gli studenti si prendano del tempo per riconoscere le cose che sono bravi: "Forse non ho ancora compreso appieno la geometria, ma sono bravissimo nel calcolo mentale" o "Ho bisogno di fare più pratica nella risoluzione delle equazioni, ma nell'ultima verifica ho ottenuto un buon punteggio sulle percentuali".
Affrontare i pensieri negativi può richiedere tempo, quindi valuta la possibilità di integrare il riformulamento cognitivo nelle tue lezioni o di dedicare un po' di tempo alla riflessione scritta a casa nelle settimane precedenti il test.
2. Rafforzare la resilienza attraverso test a basso rischio
In vista di esami e valutazioni più importanti, gli studenti possono sviluppare la propria resilienza attraverso test regolari e poco impegnativi. Gli studi suggeriscono che gli studenti che sostengono test e quiz in classe si sentono meno nervosi per gli esami principali.
Se lavori con i giovani in classe o a casa, crea uno spazio per una valutazione regolare valutazione in classe può aiutarli ad abituarsi a concentrarsi, ricordare e ricevere feedback. Questi quiz non devono necessariamente assomigliare ai tradizionali test a sorpresa su un foglio di carta. Nel mio ruolo di educatore, ho utilizzato una serie di tecniche di valutazione formativa in classe, come il think-pair-share, la revisione tra pari o i giochi.
I test digitali possono anche essere un modo semplice per introdurre la valutazione formativa. Con una piattaforma come TAO che supporta i test adattivi al computer, ogni test può adattarsi al livello dello studente selezionando le domande in base alle sue risposte precedenti. Ciò garantisce che gli studenti affrontino domande che sono in grado di risolvere, riducendo il senso di ansia e di sopraffazione. Il feedback immediato fornisce loro anche gli strumenti per migliorare le loro prestazioni la volta successiva.
3. Prova un inizio strutturato
Che i tuoi studenti sostengano un esame di persona o online, aiutarli a creare e provare un inizio strutturato può rafforzare la loro sicurezza ed evitare il panico dell'ultimo minuto.
Gli studi suggeriscono che i test simulati possono aiutare a ottenere risultati migliori. È possibile utilizzare le simulazioni per ridurre l'ansia degli studenti allestendo l'aula o l'ambiente domestico come sarà il giorno dell'esame vero e proprio.
Il giorno stesso, tecniche semplici come arrivare in anticipo (o effettuare l'accesso con largo anticipo), sistemare l'attrezzatura e fare alcuni respiri profondi possono favorire un senso di calma e benessere. Quindi, aiutate i vostri ragazzi seguendo una lista di controllo di cosa fare all'inizio del test.
Ho trovato utile spiegare chiaramente ai miei studenti cosa dovevano fare per iniziare bene l'esame. Questo includeva provare come leggere il foglio all'inizio della prova, capire il tipo e la lunghezza delle domande e dividere il tempo per rispondere.
4. Allenarsi alla consapevolezza
La consapevolezza è una pratica deliberata che consiste nel diventare più consapevoli di ciò che ci circonda, dei propri sentimenti e delle sensazioni nel momento presente. Può essere un modo significativo per riportare i propri pensieri al qui e ora, piuttosto che lasciarsi trascinare da preoccupazioni e ansie. Gli studi suggeriscono che le tecniche di consapevolezza possono avere un impatto da moderato a significativo sull'ansia da esame, riducendola a livelli più gestibili.
Una tecnica di consapevolezza molto semplice è la "scansione del corpo", che consiste nel pensare a ciascuna parte del corpo, partendo dalla testa e procedendo verso il basso, concentrandosi sulle sensazioni e sulle percezioni. Altri metodi includono la respirazione controllata, la camminata consapevole (prestando attenzione a ciò che si percepisce attraverso i sensi mentre si cammina) o semplicemente notare 5 cose presenti nella stanza in quel momento.
Se stai lavorando con un giovane che si sta preparando per un esame, può essere utile svolgere alcuni di questi esercizi in anticipo. Potresti farli insieme a lui prima che entri in aula, oppure insegnargli a utilizzare queste tecniche in modo autonomo durante l'esame.
5. Scrivi delle tue paure riguardo agli esami
Scrivere regolarmente un diario può essere un modo per liberarsi dai pensieri e dalle emozioni accumulate nel tempo. Ma sapevate che scrivere le vostre paure poco prima di un esame può influire sul vostro voto finale? Gli esperimenti condotti da Ramirez e Beilock nel 2011 hanno dimostrato che gli studenti che hanno scritto una breve dichiarazione descrivendo le loro ansie poco prima dell'esame hanno ottenuto risultati migliori rispetto agli altri.
Si tratta di una tecnica facile da applicare appena prima di recarsi sul luogo dell'esame o all'inizio dello stesso (bastano 1-2 minuti, ovviamente, senza sottrarre tempo prezioso alle risposte). Gli studenti possono annotare i propri pensieri su un foglio di carta prima di metterlo da parte.
Mettere insieme tutti i pezzi
È comprensibile che i giovani possano provare ansia quando si avvicina un esame. Come educatori, genitori e tutori, vogliamo assicurarci che diano il meglio di sé, senza stressarsi troppo. Possiamo aiutarli a prepararsi insegnando loro tecniche psicologiche utili come la consapevolezza, il riformulazione cognitiva e la scrittura veloce di un diario, oltre a competenze pratiche come come affrontare il compito d'esame.
La tecnologia digitale offre nuove opportunità per sostenere i giovani, e vale la pena esplorare alcuni dei modi in cui può rendere la preparazione ai test meno stressante. I test computerizzati aprono anche nuovi orizzonti di tecniche di valutazione innovative che possono sembrare più in linea con ciò che piace agli studenti.
Scopri il potere della valutazione digitale
I test digitali possono aiutare gli studenti a sviluppare la resilienza attraverso una valutazione formativa rapida e semplice, oltre ad aiutarli a dimostrare una serie di competenze del XXI secolo, come il pensiero creativo e il lavoro collaborativo.
Mentre i test tradizionali su carta possono talvolta risultare intimidatori o limitanti, la valutazione digitale può aiutarti a soddisfare le esigenze degli studenti al loro livello attraverso test adattivi e tipi di domande che imitano i giochi che amano fuori dalla scuola.
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