Hacer exámenes puede ser estresante. El 76% de los estudiantes manifiestan ansiedad antes de hacer un examen. Este estrés puede afectar a las calificaciones e incluso dañar la salud física. Así que, si trabajas con jóvenes o te ocupas de ellos, ¿cuáles son algunas de las mejores estrategias probadas para controlar la ansiedad ante los exámenes que puedes ayudarles a poner en práctica?
En la siguiente guía te explicamos algunas de las mejores técnicas, respaldadas por pruebas. Con un poco de planificación, puedes ayudar a los jóvenes a enfrentarse a los exámenes con más confianza y menos estrés.
Principales conclusiones
- Cree hábitos saludables fomentando el ejercicio, las comidas nutritivas y las pausas regulares para estudiar.
- Utilizar el replanteamiento cognitivo para ayudar a los jóvenes a transformar su discurso negativo en oportunidades positivas.
- Fomentar la resiliencia mediante pruebas formativas de baja exigencia que les acostumbren a la realidad.
- Ensaya un comienzo estructurado a la prueba mediante simulacros de examen y útiles listas de control.
- Entrenar a los alumnos para la atención plena con la respiración, el escaneo corporal y la marcha consciente.
- Haz que los alumnos escriban sobre sus miedos al principio de la prueba.
1. Crear hábitos saludables
Mientras los estudiantes se preparan para la temporada de exámenes, fomentar hábitos saludables puede ser crucial. Por ejemplo, sabemos que hacer ejercicio aeróbico puede reducir el estrés de los estudiantes. Tomar un desayuno nutritivo la mañana del examen también puede marcar la diferencia.
Por supuesto, conseguir que los jóvenes abandonen sus teléfonos y los cereales azucarados puede ser una lucha cuesta arriba, por lo que vincular los beneficios de los hábitos saludables a un mejor rendimiento en los exámenes puede ser clave. Puedes intentar utilizar ejemplos concretos, como comparar el combustible de su cerebro con la carga de la batería de su teléfono. ¿Y si probamos juntos diferentes combinaciones de desayuno para ver cómo se sienten durante el día? Un par de enlaces de TikTok cuidadosamente elegidos también pueden ser persuasivos.
También puedes trabajar con ellos para construir un horario razonable que combine el estudio con tiempo para los descansos, el ejercicio, las comidas y la socialización. A mí me pareció que mis alumnos respondían bien a un horario de estudio que imitaba la jornada escolar, con espacios iguales a la duración de las clases y descansos a la misma hora a la que los harían normalmente.
También puedes ayudar a los alumnos a encontrar hábitos saludables que les gusten, ya sea probar una nueva clase de baile o recetas de liberación lenta de energía.
2. Utilizar el reencuadre cognitivo
Las investigaciones sugieren que los estudiantes más autocríticos son más propensos a sentir ansiedad ante los exámenes. A estudio de 2012 de Cunha y Paiva descubrió que los niveles bajos de autoconfianza y atención plena se asociaban a niveles más altos de ansiedad, junto con sentimientos de odio hacia uno mismo e inadecuación, factores que pueden interferir en el rendimiento.
El replanteamiento cognitivo es una forma de abordar la autocrítica negativa. Esta técnica se enfrenta directamente a la creencia negativa, la cuestiona y la sustituye por una nueva.
Por ejemplo:
"Nunca podré hacer matemáticas".
- ¿Es cierta esta afirmación o sólo está en su imaginación?
- ¿Tiene alguna prueba que respalde esta afirmación?
- ¿Se trata de catastrofismo o se basa en la realidad del momento actual?
El replanteamiento podría ser algo así como: "Puedo mejorar mis matemáticas con el tiempo", "Voy a dar lo mejor de mí en matemáticas" o "Está bien que las matemáticas me resulten difíciles, pero puedo obtener apoyo para mejorar".
También puede implicar que los alumnos dediquen tiempo a reconocer las cosas que son son buenos: "Puede que aún no entienda del todo la geometría, pero se me dan muy bien las matemáticas mentales", o "necesito más práctica resolviendo ecuaciones, pero en mi último examen saqué buena nota en porcentajes".
Abordar la autoconversación negativa puede llevar tiempo, así que considere la posibilidad de incluir el reencuadre cognitivo en sus clases o de dedicar un tiempo a la reflexión en casa durante las semanas previas al examen.
2. Desarrollar la capacidad de recuperación mediante pruebas de baja exigencia
Antes de los exámenes y evaluaciones más importantes, los estudiantes pueden reforzar su resistencia mediante pruebas periódicas de bajo nivel de exigencia. Los estudios sugieren que los estudiantes que hacen pruebas y cuestionarios en clase se sienten menos nerviosos ante los exámenes principales.
Si trabaja con jóvenes en el aula o en casa, cree un espacio para la evaluación periódica en el aula. evaluación en clase puede ayudarles a acostumbrarse a concentrarse, recordar y recibir retroalimentación. Estas pruebas no tienen por qué parecerse al tradicional examen sorpresa en un trozo de papel. En mi papel de educadora, he utilizado una serie de técnicas de evaluación formativa de evaluación formativa en el aula, como pensar-participar-compartir, revisión entre iguales o juegos.
Las pruebas digitales también pueden ser una forma sencilla de introducir la evaluación formativa. Con una plataforma como TAO, que admite pruebas adaptativas por ordenador, cada prueba puede ajustarse al nivel del alumno seleccionando preguntas en función de sus respuestas anteriores. De este modo, los alumnos se enfrentan a preguntas que pueden abordar, lo que reduce la sensación de ansiedad y agobio. La información instantánea también les da las herramientas para mejorar su rendimiento la próxima vez.
3. Ensayar un comienzo estructurado
Tanto si tus alumnos se presentan a un examen presencial como si lo hacen por Internet, ayudarles a crear y ensayar un comienzo estructurado puede reforzar su confianza y evitarles el pánico de última hora.
Los estudios sugieren que los simulacros de examen pueden contribuir a mejorar el rendimiento. Puede utilizar los simulacros para reducir la ansiedad de los alumnos, configurando el aula o el entorno doméstico como será el día del examen real.
El mismo día, técnicas sencillas como llegar temprano (o conectarse con tiempo suficiente), preparar el equipo y respirar profundamente pueden promover una sensación de calma y bienestar. Así pues, ayuda a tus jóvenes repasando una lista de comprobación de lo que deben hacer al empezar la prueba.
A mí me resultaba útil explicar explícitamente a mis alumnos lo que debían hacer para empezar con éxito el examen. Esto incluía ensayar la forma de leer el papel al principio del examen, identificar los tipos y la longitud de las preguntas y asignar tiempo para responder.
4. Entrenar la atención plena
Atención plena es una práctica deliberada que consiste en ser más consciente del entorno, los sentimientos y las sensaciones en el momento presente. Puede ser una forma significativa de devolver los pensamientos al aquí y ahora, en lugar de sumirse en una espiral de preocupaciones y ansiedades. Los estudios sugieren que las técnicas de atención plena pueden tener un impacto un impacto de moderado a grande en la ansiedad ante los exámenes, reduciéndola a niveles más manejables.
Una técnica muy sencilla de mindfulness es el "escaneo corporal", que consiste en pensar en cada parte del cuerpo por turnos, desde la cabeza hacia abajo, centrándose en los sentimientos y las sensaciones. Otros métodos son la respiración controlada, caminar con atención (prestando atención a lo que experimentas a través de tus sentidos mientras lo haces) o simplemente fijarte en 5 cosas que hay en la habitación en ese momento.
Si estás trabajando con un joven que se prepara para un examen, puede ser útil repasar algunos de estos ejercicios con antelación. Puedes hacerlos juntos cuando estén a punto de presentarse al examen, o también puedes enseñarles a utilizar las técnicas de forma independiente en la sala de examen.
5. Escribir sobre los miedos a los exámenes
Llevar un diario con regularidad puede ser una forma de liberar una acumulación de pensamientos y sentimientos a lo largo del tiempo. Pero, ¿sabías que escribir tus miedos justo antes de un examen puede marcar la diferencia en tu nota final? Los experimentos realizados por Ramírez y Beilock en 2011 demostraron que los estudiantes que escribieron una breve declaración describiendo sus ansiedades justo antes del examen obtuvieron un rendimiento más alto que los demás.
Se trata de una técnica fácil de aplicar justo antes de salir hacia el lugar de la prueba, o al comienzo de la misma (por supuesto, dedique sólo uno o dos minutos, en lugar de dedicar un tiempo valioso a las respuestas). Los alumnos pueden anotar sus ideas en un papel antes de apartarlo.
Unirlo todo
Es comprensible que los jóvenes sientan ansiedad ante un examen. Como educadores, padres y cuidadores, queremos asegurarnos de que rinden al máximo, sin asumir demasiado estrés. Podemos ayudarles a prepararse entrenándoles en técnicas psicológicas útiles, como la atención plena, el replanteamiento cognitivo y la escritura rápida de un diario, así como en habilidades prácticas, como la forma de abordar la hoja del examen.
La tecnología digital ofrece nuevas oportunidades para ayudar a los jóvenes, y merece la pena explorar algunas de las formas en que puede hacer que la preparación de los exámenes sea menos estresante. Las pruebas por ordenador también abren nuevos horizontes de técnicas de evaluación técnicas de evaluación innovadoras que pueden estar más en consonancia con lo que les gusta a los estudiantes.
Explore el poder de la evaluación digital
Las pruebas digitales pueden ayudar a los alumnos a desarrollar su resiliencia mediante una evaluación formativa rápida y sencilla, además de ayudarles a demostrar una serie de competencias del siglo XXI, como el pensamiento creativo y el trabajo colaborativo.
Mientras que las pruebas tradicionales en papel a veces pueden resultar intimidatorias o restrictivas, la evaluación digital puede ayudarle a conocer el nivel de los alumnos mediante pruebas adaptativas y tipos de preguntas que imitan los juegos que disfrutan fuera de la escuela.
Tanto si trabajas en el aula como si trabajas con jóvenes en casa, TAO puede ayudarte a realizar evaluaciones digitales con facilidad. Programe una demostración para obtener más información.
